Morgens, mittags, abends — Rezepte, die Energie geben
Spitzensportler, so wie die Teilnehmer der diesjährigen Winterolympiade, sind nicht nur gut trainiert – sie ernähren sich auch gesund und fördern damit ihren Muskelaufbau. Wir haben Ihnen tolle Rezepte für den sportlichen Alltag zu den wichtigsten Mahlzeiten zusammengestellt. Schnell, einfach, gesund – und natürlich lecker.
Drei Ernährungstipps von Expertin Anke Blöchl
"Wer abnehmen will, darf nicht hungern"
Anke Blöchl trat einst für die Deutsche Nationalmannschaft im Eisschnelllauf an. Heute ist sie erfolgreiche Unternehmerin und Expertin für Ernährungs- und Sportwissenschaften – und sie gehört zum Gründungsteam des Fitness- und Abnehmprogramms BodyChange. Uns verrät Anke Blöchl drei Ernährungstipps:
Morgens ein Glas Wasser
„Ein Glas Wasser am Morgen zügelt den Appetit. Zudem wird so der Stoffwechsel in Schwung gebracht.“
Immer satt essen
„Wer abnehmen will, darf nicht hungern. Wichtig ist, auf die richtigen Lebensmittel zu setzen, Proteine und langkettige Kohlenhydrate – die „Good Carbs“ – in den Speiseplan aufzunehmen. Good Carbs machen satt, haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil und regen einen guten Stoffwechsel an. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Heißhunger hat keine Chance!“
Genießen ist erlaubt
„Verzicht ist ein Motivationsdämpfer. Einmal die Woche darf geschlemmt werden! Das sorgt dafür, dass der Stoffwechsel nie auf Sparflamme läuft und die Motivation stets oben bleibt.“
Fit am Morgen
Erdmandel-Müsli
Zutaten:
60-80 g Erdmandelfrühstücks-Brei aus dem Bioladen
40 g getrocknete Feigen
30 g Leinsamen
200 g körniger Frischkäse
20 g Whey-Protein, Schoko (gibt es in den meisten Drogerien und einigen Supermärkten)
10 g Cashewkerne
200-300 ml Wasser
Zimt und Süßstoff nach Bedarf
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Frühstücksbrei in eine Schüssel geben. Wasser aufkochen und in die Schüssel gießen, gut verrühren, 2-3 Minuten abkühlen lassen und anschließend alle weiteren Zutaten in die Schüssel geben und zu einem Brei vermischen. Mit Zimt und Süßstoff abschmecken.
Porridge mit extra viel Protein
Zutaten:
100 g Vollkorn-Haferflocken
140 g Mager-Quark
50 g fettarmer, körniger Frischkäse
140 g frische Erdbeeren
50 g Heidelbeeren
30 g Mandarinen
1 TL Zimt
200-300 ml Wasser
Süßstoff nach Bedarf
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Haferflocken in einen Kochtopf geben, Wasser zugeben und aufkochen. Derweil Obst schneiden. In die kochenden Haferflocken Zimt und Süßstoff mischen. Alles gut miteinander verrühren und den Porridge auf einen Teller geben. Magerquark und den körnigen Frischkäse sowie das restliche Obst untermischen.
Kohlenhydrat-Shake aus Früchten
Zutaten:
2 Bananen
100 g Erdbeeren
500 ml Buttermilch
40 g Haferflocken
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Bananen schälen und in kleine Scheiben schneiden. Die Erdbeeren waschen und zerkleinern. Alle Zutaten in den Mixer geben, durchmixen.
Energiereich am Mittag
Fitness Protein-Pfannkuchen
Zutaten:
500 g Magerquark
2 Eiweiß
1 Ei (ganz)
1 Päckchen Vanille-Zucker
50 g Vollkornmehl
2 EL Sonnenblumenöl
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen. In eine antihaft-beschichtete Pfanne ein wenig Öl gießen. Pfanne richtig heiß werden lassen und die gewünschte Menge in der Pfanne verteilen. Nach etwa 5 Minuten den Pfannkuchen umdrehen und nochmal 5 Minuten anbraten.
Wintersalat mit Granatapfel
Zutaten:
1 Granatapfel
50 g Feldsalat
30 g Raukesalat
1/2 kl. Salat Radicchio
50 g Champignons
1 EL Radieschensprossen
1 EL Essig
1/2 TL Honig
1/2 EL kaltgepresstes Olivenöl
1/2 EL Walnussöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Rauke, Radicchio und Feldsalat waschen, trocken schütteln und mundgerecht schneiden. Champignons säubern und in dünne Scheiben schneiden. Dann Granatapfel öffnen und die Kerne herauslösen. Sprossen waschen und abtropfen lassen. Salz, Pfeffer, Honig und Essig miteinander vermischen. Anschließend noch das Walnuss- und Olivenöl untermischen. Salat anrichten.
Basmati-Reis mit Tofu-Nuggets und Gemüse
Zutaten:
60 g Basmati-Reis
100 g Tofu-Nuggets
1 Tomate
100 g Gurke
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Nach Bedarf: Dill, Petersilie
Zubereitung
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Basmati-Reis nach Packungsvorgabe kochen, parallel Tofu-Nuggets in der Pfanne goldbraun und knusprig in Olivenöl anbraten. Gurke und Tomate in Würfel schneiden. Fertigen Reis auf den Teller, Gemüse dazu. Dann Tofu-Nuggets hinzugeben. Zum Schluss mit Dill, Petersilie, Salz und Pfeffer verfeinern.
Wohltuend am Abend
Hüttenkäse-Sandwich
Zutaten:
1 Becher Hüttenkäse
1/2 Kopfsalat
2 Vollkornbrötchen
100 g Putenbrustwurst
Salz
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Salat waschen und 8 große Blätter abzupfen. Das Brötchen mittig aufschneiden und mit Hüttenkäse bestreichen. Danach 1-2 Blätter Kopfsalat auf das Brötchen legen und Wurstscheiben darauf verteilen. Noch eine Prise Salz und abschließend die zweite Brötchenhälfte drauflegen.
Gemüse-Omlett mit Vollkornbrot
Zutaten:
2-3 Scheiben Vollkornbrot
6 Eier (davon 2 Eigelb)
1 Paprika
1 Tomate
1/4 Gurke
Salz, Pfeffer
Nach Bedarf: Dill, Petersilie
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minten
Eier aufschlagen und in die Schüssel geben. Salz und Pfeffer dazugeben. Anschließend gut umrühren. Nun das Gemüse in kleine Würfel schneiden, in die Schüssel hinzugeben, verrühren und alles in eine bereits erhitzte Pfanne. 4-6 Minuten braten. Vollkornbrot auf den Teller positionieren.
Couscous mit Möhren
Zutaten:
75 g Couscous
1 Tomate
100 ml Orangensaft
1/2 TL Salz
125 g Möhren
1 1/2 Lauchzwiebeln
1 EL pflanzliches Öl
50 g "Studentenfutter"
1/2 unbehandelten Orange
200 ml Wasser
Zubereitung
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Geben Sie den Couscous in eine Schüssel und mischen Sie ihn mit kochendem Wasser, dem Orangensaft und etwas Salz. Lassen Sie alles etwa 5 Minuten ziehen und rühren Sie während dieser Zeit mehrfach mit einer Gabel um. Zwischenzeitlich Möhren schälen und Tomaten waschen. Beides in Würfel schneiden.
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Putzen Sie die Lauchzwiebeln, spülen Sie sie ab und schneiden die Zwiebeln in Ringe. Erhitzen Sie etwas vom pflanzlichen Öl und braten zunächst die Lauchzwiebeln an. Geben Sie diese anschließend zum Couscous. Erhitzen Sie nun das restliche Öl in einer Pfanne und braten Sie die Möhren etwa 5 Minuten unter stetigem Wenden an.
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Mischen Sie dann die Möhren unter den Couscous und hacken Sie dann das Studentenfutter. Schälen Sie mit einem scharfen Messer die Orange und lösen die Filets aus. Geben Sie abschließend die Orangenstücke und das Studentenfutter zum Couscous und vermischen Sie alles gut.