6 Aquafitness-Übungen
Wasser macht besonders fit
Ein kühles Bad im See, Pool oder Meer – kaum etwas ist an heißen Sommertagen so erfrischend. Kombinieren Sie den Badespaß doch einmal mit einem Wasser-Workout. Das geht einfach und sorgt für gute Stimmung. „Im Wasser profitieren Sie auch von einem höheren Fettstoffwechsel“, erklärt Sportwissenschaftlerin Dr. Brita Karnahl. Sie leitet die AquaMedical-Akademie und stellt Ihnen sechs Übungen vor, die Sie ganz ohne Geräte und (fast) überall nachmachen können. Ihr Workout zeigen wir Ihnen als "Trockenübungen". So können Sie alle Bewegungsabläufe gut erkennen.
1. Aqua Jogging
Aqua-Fitness ist Kraft- und Herzkreislauftraining in einem. Fangen Sie mit einfachem Wasser-Jogging an. „Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Fuß aufsetzen und Ihren Oberkörper aufrecht halten“, rät Dr. Brita Karnahl. Im Wasser können Sie wunderbar variieren: Heben Sie zum Beispiel die Beine so weit, dass Ihre Knie in etwa die Höhe des Bauchnabels erreichen. Die Knie zeigen zuerst nach vorne, später sind sie leicht nach außen gerichtet. Ihre Arme schwingen beim Joggen mit, die Handoberflächen zeigen zum Gesicht. Wenn Sie möchten, können Sie die Beine anfersen – mit anderen Worten: Hacken hoch!
2. Kräftig kicken
Jetzt kommt eine Powerübung für die Beine. Beim Kicken treten Sie nämlich gegen den Auftrieb des Wassers an. Schwingen Sie den linken und den rechten Unterschenkel im Wechsel nach vorn – stellen Sie sich dabei einen Ballschuss vor! Machen Sie große Kicks und kleine, öffnen Sie die Beine dann leicht und kicken Sie nach außen. Sie können die Beine auch weiter öffnen und seitlich kicken. „Diese Übung kräftigt Beine und Gesäß“, erklärt Dr. Brita Karnahl. Haben Sie Kniebeschwerden? „Dann ziehen Sie den Fuß, mit dem Sie kicken, nach oben. Auf diese Weise schützen Sie ihr Kniegelenk.“
3. Hüpfen und springen
Auch bei dieser Übung ist mehr Kraft gefragt als an Land. Beim Hüpfen machen Sie am besten kleine Bewegungen, beim Springen dürfen Sie sich austoben. Versuchen Sie es auch mal einbeinig! Einfach und effektiv ist auch der „Froschhüpfer“: Wenden Sie beim Hüpfen einfach die Beine nach außen. Bei Lendenwirbelbeschwerden oder Herzkreislaufproblemen ist etwas Vorsicht geboten: Machen Sie dann kleinere, nicht zu schnelle Hüpfer.
4. Starke Arme und Schultern
Diese Übung können Sie zu allen Beinübungen ausführen. Wichtig ist, dass die Arme immer unter Wasser bleiben. Strecken Sie beide Arme nach vorne, die Daumen halten Sie nach unten. Dann führen Sie die Arme auf gleicher Höhe nach hinten. Dabei drehen Sie die Hände so, dass die Daumen am Ende nach oben zeigen. „Wiederholen Sie die Übung 30 Mal“, empfiehlt Brita Karnahl. „Mal langsam, mal schnell – variieren Sie das Tempo, wie bei allen anderen Übungen.“ Das Arm-Training kräftigt auch Schulter- und Brustmuskulatur. Wenn Sie die Arme weit nach hinten bringen, stärkt das besonders Ihren Rücken.
5. Hampelmann unter Wasser
Die Grätsche kennen Sie bestimmt aus dem Turnunterricht: Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der ganze Fuß setzt auf. Grätschen und Schließen der Beine trainiert Hüft- und Beinmuskulatur. Spaß macht auch der Wasser-Hampelmann.
Dr. Brita Karnahl: „Beim Springen bleiben die Arme unter Wasser und arbeiten gegen den Widerstand.“ Bei Hüftbeschwerden machen Sie einfach kleinere Grätschen. Trainieren Sie auch mal im Meer! Durch das Salz ist die Dichte des Wassers höher, und Sie müssen mehr Kraft einsetzen. Daraus folgt eine stärkere Ausdauerbelastung – und Sie schweben besser.
6. Für Po und Becken
Eine gutes Training für die Gesäßmuskulatur sowie den Beckenboden: Machen Sie Ausfallschritte nach vorne, abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein. Mal mit großen, mal mit kleineren Bewegungen. Die Arme schwingen seitlich mit. „Alle Aquafitness-Übungen sind sehr schonend für die Gelenke und die Bandscheiben“, weiß Dr. Brita Karnahl, deren ältester Schüler 96 Jahre alt ist. „Wenn Sie den Körper bis zur Brust im Wasser halten, stemmen Sie nämlich nur ein Siebtel Ihres Körpergewichts, im tiefen Wasser sogar nur ein Zehntel.“
