Fit ohne Studio: 5 Sportübungen für Zuhause
Für Sport im Freien ist es zu ungemütlich und aufs Fitnessstudio haben Sie keine Lust? Kein Problem. Wir haben fünf Übungen zusammengestellt, die Sie auch zuhause topfit halten. Sie brauchen nicht mehr als eine Sport- oder Yogamatte und eine Stoppuhr (zum Beispiel die im Smartphone). Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, um das 5er-Set gleich zweimal durchzuturnen. Idealerweise dehnen Sie Arme und Beine vor und nach dem Sport, um Bänder und Sehnen zu stärken. Wichtig ist auch, jede Bewegung langsam und bewusst auszuführen. Üben Sie am besten jeden Tag, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen. Dann profitieren Sie bis zum Abend von der Energie, die die fünf Bewegungseinheiten Ihnen schenken. Los geht’s!
5 praktische Übungen
Für den ganzen Körper
Eine tolle und einfache Ganzkörperübung ist der Jumping Jack (auch bekannt als Hampelmann). Springen Sie mit der Einatmung in die Grätsche und strecken Sie dabei die Arme seitlich nach oben. Mit dem Zusammenspringen kommen die Arme wieder nach unten – dabei Ausatmen. Achten Sie darauf, dass das Gesäß angespannt bleibt und halten Sie den Rücken gerade. Fangen Sie langsam an und werden Sie dann schneller. 30 Sekunden springen, dann kurz durchatmen. Vier Durchgänge sind optimal.
Straffer Po
Der Squat, eine Variante der Kniebeuge, zählt zu den effektivsten Übungen, um Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und geben Sie die Hände flach an den Hinterkopf. Bringen Sie das Gesäß Richtung Boden, bis die Oberschenkel einen rechten Winkel zu den Waden bilden. Der Rücken bleibt gerade. Tief atmen, eine halbe Minute halten und wieder aufrichten. Kurz pausieren und das Ganze noch zweimal wiederholen. Alternative: Bleiben Sie nur 5-10 Sekunden in Kniebeuge-Position und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Arm- und Bauchtraining
Der "Plank" – zu Deutsch Brett oder Planke – ist ein Klassiker. Stützen Sie die Unterarme auf den Boden und stellen Sie die Fußspitzen auf. Beine, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Die Ellenbogen liegen auf Höhe der Schultern. Bauch, Gesäß und Beine sind angespannt. Diese Position halten Sie eine halbe Minute lang, legen den Oberkörper dann ab und pausieren für zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal. Dabei atmen Sie tief in den Bauch hinein. Variation für Anfänger: Legen Sie Knie und Schienbein auf dem Boden ab.
Kräftiger Rücken
Begeben Sie sich in Bauchlage. Legen Sie die Hände flach an den Hinterkopf. Dann Ellenbogen nach oben ziehen, Kopf und Schultern leicht anheben, der Rücken bleibt gerade. 15 Sekunden halten, dann wieder ablegen. Heben Sie nun den Oberkörper noch einmal an, drehen Sie ihn nach links, dann zurück in die Mitte und schließlich nach rechts. Spannen Sie währenddessen die Pomuskulatur an und halten Sie die Füße möglichst am Boden. Dann legen Sie den Oberkörper wieder ab. Achten Sie darauf, beim Anheben ein- und beim Ablegen auszuatmen. Übung dreimal wiederholen.
Seitliche Muskeln
Zum Schluss kommt eine Übung für Ihre seitliche Bauch- und Beinmuskeln. Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Dann heben Sie den Oberkörper an und stützen ihn mit dem Unterarm ab. Achten Sie darauf, den Körper geradezuhalten, anzuspannen und ruhig in den Bauch zu atmen. 10 Sekunden lang halten. Wenn Sie möchten, erweitern Sie die Übung, indem Sie den linken Arm und das linke Bein leicht anheben. Übung auf beiden Körperseiten dreimal durchführen. Danach: Kurze Pause – bevor Sie alle fünf Sporteinheiten ein zweites Mal üben. Viel Spaß!
Schwingen Sie sich fit
Im nächsten Artikel erfahren Sie, wie Sie den beliebten Hula-Hoop-Reifen aus Kindheitstagen für ein modernes Ganzkörper-Workout nutzen.