Gut gegessen ist halb trainiert
Sie machen Sport und wollen das Beste aus Ihrem Körper herausholen? Dann haben Sie sich bestimmt auch schon mal gefragt, was Sie dafür tun können, schneller Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Ernährung ist dabei ein wichtiges Thema. Gemeinsam mit unserem Partner Gymondo präsentieren wir Ihnen die besten Snacks – vor, während und nach dem Sport.
Let it grow
Ob im Fitnessstudio oder zu Hause: Bevor und nachdem Sie Sport gemacht haben, ist es wichtig, dass Sie das Richtige essen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Ob es sich dabei um eine Gewichtsreduzierung, die Körperstraffung oder den Muskelaufbau handelt, ist egal. Denn wenn das Timing und die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten stimmen, unterstützten Sie so Ihren Trainingseffekt und holen das Beste aus Ihrem Körper heraus.
Vor dem Training
Um den Trainingseffekt zu verstärken, können Sie direkt vor dem Training Kaffee (wahlweise auch schwarzen oder grünen Tee) trinken. Durch das Koffein können Sie Ihr Training effektiver ausführen und setzen einen intensiveren Trainingsreiz. Viele Sportler greifen daher auch gerne auf Bulletproof Coffee zurück. Was das ist und wie Sie ihn ganz einfach selber machen, erfahren Sie bei der Kaffeerösterei Kirmse.
Vor dem Training
Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor Ihrem Training liegen. Ob Sie es glauben oder nicht: Direkt vor einem Workout macht es durchaus Sinn, sich auf Kohlenhydrate als Energiequelle zu fokussieren. Sie werden schnell verdaut und können Ihrem Körper als aufgespaltener Zucker im Blut sowie als Glykogen im Muskel schnell Energie liefern. Glykogen ist die primäre Energiequelle beim Krafttraining. Hier ein paar leckere Beispielrezepte für einen schnellen Pre-Sport-Snack:
Joghurt mit Müsli und Beeren
Beeren und ungesüßtes Müsli stellen schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung, während (fettarmer) Joghurt (beispielsweise veganer Sojajoghurt) eine leicht verdauliche Proteinquelle ist, die den Muskelabbau während einer harten Trainingseinheit verhindert. Noch mehr leckere Inspiration finden Sie bei Gymondo.
Banane mit Nussmus
Bananen sind ein sehr guter Lieferant von Kohlenhydraten, die Sie über Ihre Trainingseinheit hinweg mit Energie versorgen. Eine gesunde Fettquelle wie einen Löffel Erdnuss- oder Mandelmus dazu – himmlisch.
Magerquark mit getrockneten Früchten
Magerquark (oder Hüttenkäse) ist eine wahre Proteinbombe und steckt voller Casein und Whey. Diese beiden Proteinarten werden langsam (Casein) beziehungsweise schnell (Whey) vom menschlichen Körper aufgenommen: die optimale Kombination, die Sie über ein hartes Training hinweg mit Aminosäuren versorgt.
Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich
Ein gesundes Körner- oder Vollkornbrot und ungezuckerte Erdnussbutter, kombiniert mit natürlich gesüßter Marmelade – schon haben Sie einen optimalen Pre-Workout-Snack, der Ihnen eine große Menge an Kohlenhydraten für Ihr Training bereitstellt.
Frische Smoothies
Obst ist vollgepackt mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die leicht verdaulich sind und Ihrem Körper sofortige Energie bereitstellen – perfekt für eine harte Trainingseinheit.
Während des Trainings
Greifen Sie während des Trainings zu isotonischen Getränken, die auch Kohlenhydrate liefern. Damit zögern Sie die Erschöpfung hinaus und halten länger durch. Speziell für den Muskelaufbau gibt es bei Gymondo noch weitere spannende Tipps.
Nach dem Training
Nach dem Sport greift Ihr Körper auf seinen Kohlenhydratspeicher zurück. Dieser ist dann allerdings weitgehend geleert. Damit Ihr Körper nun nicht Proteine aus Ihren Muskeln zur Energiegewinnung abbaut, ist es wichtig, zeitnah das Richtige zu essen.
Eiweiß
Weder Fisch noch Fleisch: Eine ausreichende Eiweißversorgung ist die Basis für den Aufbau neuer Muskeln. Veganer können ihren Eiweißbedarf wunderbar durch Soja-Produkte und Gemüse abdecken.
Kohlenhydrate
Sie sollten auf jeden Fall Bestandteil Ihrer Post-Workout-Snacks sein, weil Ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen. Hier empfehlen sich Früchte, Quinoa oder Hirse.
Viel trinken
Ihr gesamter Stoffwechsel kann nur bei ausreichender Wasserversorgung auf Hochtouren laufen. Trinken Sie deswegen täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser und ungesüßten Tee.
Lebensmittel im Klimacheck
Welche Lebensmittel tun nicht nur Ihrem Körper, sondern auch dem Klima gut? Und wie steht es um die CO₂-Bilanz Ihrer Speisen? Antworten finden Sie im nächsten Artikel.