Schnell in Form: Prof. Ingo Froböse über Fast Fitness
Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Fit und stark für den Urlaub oder das richtige Training für die Strandfigur – Fast Fitness-Programme sollen diese Ziele in kurzer Zeit erreichbar machen. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt im Interview, wie Fast Fitness funktioniert und was es zu beachten gilt.
Herr Prof. Dr. Froböse, empfehlen Sie Fast Fitness-Programme, um in kurzer Zeit in Form zukommen?
Ja, denn die können Sie in jedem Alter durchführen und damit schnelle Erfolge erleben. Zudem sind viele der Fast Fitness-Programme in den Alltag integrierbar, was ein großer Vorteil ist.
Für wen ist Fast Fitness besonders geeignet?
Im Grunde für jeden gesunden Menschen. Das zeitliche Investment ist gering. Jeder kann erst einmal schauen, ob ihm das Programm liegt und was es bringt. Im Idealfall wird Fast Fitness zu einem sportlichen Erlebnis, das man fortführen möchte. Wichtig ist, nicht gleich mit sehr intensivem Workout zu starten, wenn man noch völlig untrainiert ist.
Ist ein solches Programm auch empfehlenswert, um dauerhaft sportlich aktiv zu sein?
Grundsätzlich schon. Aber ich denke, es fällt schwerer am Ball zu bleiben. Anders als zum Beispiel bei Sport im Verein besteht ja kein persönlicher Bezug zu dem, was man bei einem Fast Fitness-Programm, wie etwa EMS, macht.
5 Fast Fitness-Programme im Überblick
Elektro-Muskel-Stimulation (EMS)
Bei diesem Programm bringen Trainer in spezialisierten Sportstudios Elektroden am Körper an. Während des 20-minütigen Trainings verstärken leichte Stromstöße die Muskelanspannung. Zwischen den einzelenen Trainingseinheiten liegen kurze Entspannungsphasen. Wer ein- bis zweimal pro Woche mittels EMS trainiert, erreicht einen vergleichsweise schnellen Muskelaufbau. Viele EMS-Studios sind inzwischen TÜV-zertifiziert.
High-Intensity-Intervall-Training (HIIT)
20 Sekunden Auspowern, 10 Sekunden Ruhe – bei HIIT kommt nach einem kurzen Intervall mit sehr hoher Intensität eins für die Erholung. Das Programm kann viele Sportarten und Übungen beinhalten. Beliebt und super geeignet: Battle Rope (Foto). 10-20 Meter lange Taue werden wellenförmig geschwungen. In Kombination mit Sprüngen oder der Hampelmann-Übung ergibt das ein intensives Cardio- und Krafttraining. Wer nicht im Fitness-Studio trainieren möchte, kann auch die Laufschuhe anziehen: 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Spazieren im Wechsel.
CrossFit
Klassische Übungen wie Sprinten, Springen und Gewichtheben werden innerhalb einer Trainingseinheit von ca. einer Stunde miteinander kombiniert. So trainieren Sie in kurzer Zeit verschiedene Fähigkeiten: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. In all diesen Bereichen erreichen Sie damit schnell eine höhere Leistungsfähigkeit. Wichtig ist die Vielseitigkeit, die durch Hilfsmittel wie Hanteln, Gymnastikringe oder Klimmzugstangen gefördert wird.
Bootcamps
Outdoor-Fitness-Programme in kleinen Gruppen, Bootcamps, haben das Ziel jeden Teilnehmer zu Höchstleistungen zu bringen. Übungen wie das Überwinden von Hindernissen, Liegestütze, Klimmzüge, Situps etc. werden in schneller Abfolge durchgeführt und dauern insgesamt mindestens 45 Minuten. Einige Fitness-Studios bieten Bootcamps auch indoor an. Ob drinnen oder draußen – durch das intensive Training können Sie in kurzer Zeit Ihre Kraft, Fitness und das Durchhaltevermögen verbessern.
Powerbands
Mit einem Powerband (auch Thera- oder Fitnessband genannt) werden klassische Übungen für Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur noch effektiver. Powerbänder gibt es in vielen Kaufhäusern oder auch Drogeriemärkten. Der Vorteil dieser Methode: Sie können einfach zuhause trainieren. Gute Anleitungen und Übungen gibt es zum Beispiel in Apps wie "Letsbands" oder "Powerbands". Für schnelle Fitness wiederholen Sie die einzelnen Übungen täglich 15-mal, in ein bis zwei Durchgängen.
"Was kannst du und was willst du?"
Wie finden Anfänger das passende Training?
Jeder Mensch ist anders, deshalb sollte nichts pauschal gelten, sondern individuell. Ein Trainingseffekt wird nur sichtbar, wenn sich das Programm an den individuellen Bedürfnissen und Zielen orientiert. Ein Trainer muss also zuerst fragen: Was kannst du und was willst du?
Ist ein Personal Training besser als ein Gruppentraining?
In der Regel ist es effizienter, weil es individueller ist. Denn in einer Gruppe kann ich mich verstecken, falle weniger auf und werde seltener individuell betreut. Natürlich nimmt einen die Gruppe mit und bereitet Spaß. Aber wer nur wenig Zeit investieren möchte bzw. kann, für den bringt eine gute individuelle Betreuung mehr.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei Fast Fitness-Programmen?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist natürlich wichtig. Über Nahrungsmittel alleine können Sie aber keinen Effekt erreichen, der mit körperlichem Training vergleichbar ist. Deswegen ist nur eine Kombination aus Training und Ernährung sinnvoll.
Haben Sie einen Tipp, wie sich die Ergebnisse von Fast Fitness-Programmen langfristig halten lassen?
Wichtig ist es, Fitness immer in den Alltag zu integrieren. Das geht mit einfachen Dingen wie dem Treppensteigen, Laufen oder Radfahren. Also nicht nur manchmal trainieren, sondern viele Bewegungspunkte im Alltag sammeln.
Was hilft dabei, am Ball zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben?
Rede darüber, dass du was tust. Dann wirst du gefragt, wie du vorankommst. Damit baust du subtil Druck auf, es motiviert dich vielleicht auch. Und: Mache Termine, vor denen du nicht mehr ausweichen kannst.
Was kann motivieren, wenn es mal nicht so läuft?
Nach sechs bis acht Wochen hat jeder Mensch ein Motivationstief. Deshalb sollte man sich kleine Ziele setzen, die in sechs bis acht Wochen erreichbar sind. Nimm dir also nicht vor, 15 Kilo in sechs Wochen abzunehmen, sondern zwei. Das ist realistischer. Dann belohne dich dafür und setze dir ein neues Ziel.