Gerichte, die Ihre Abwehrkräfte stärken
Wenn es draußen kalt und ungemütlich wird, kommt es auf ein starkes Immunsystem an. Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung stärkt die körpereigene Abwehr – und kann hervorragend schmecken. Tabea Meyer, Geschäftsführerin von Fechtner Delikatessen in Berlin, ist Expertin, wenn es um frische, saisonale Küche geht. Sie empfiehlt unter anderem Grünkohl, der viel Vitamin C und Mineralstoffe enthält, Ingwer wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung und Zucchini, die in Kombination mit Fisch und Fleisch die Aufnahme von Eiweiß verbessert. Für my Highlights stellt Tabea Meyer drei Rezepte vor, mit denen Sie gesund und genussvoll durch den Winter kommen.
Frisch und gesund
Wenn es draußen kalt und ungemütlich wird, kommt es auf ein starkes Immunsystem an. Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung stärkt die körpereigene Abwehr – und kann hervorragend schmecken. Tabea Meyer, Geschäftsführerin von Fechtner Delikatessen in Berlin, ist Expertin, wenn es um frische, saisonale Küche geht. Sie empfiehlt unter anderem Grünkohl, der viel Vitamin C und Mineralstoffe enthält, Ingwer wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung und Zucchini, die in Kombination mit Fisch und Fleisch die Aufnahme von Eiweiß verbessert. Für my Highlights stellt Tabea Meyer drei Rezepte vor, mit denen Sie gesund und genussvoll durch den Winter kommen.
Drei Gerichte für ein starkes Immunsystem
Wintersalat mit Grünkohl
Zutaten für 2 Personen
• 1/2 gelbe Paprika
• 100 g Champignons
• 5 Radieschen
• 200 g gemischter Pflücksalat
• 2 große Blätter Grünkohl (frisch)
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Paprikapulver
• Abrieb einer Zitrone
• 50 g Feta-Käse
• nach Belieben: getrockneter Thymian
• 1 EL Knoblauchpulver
• Salz, Pfeffer
Für das Dressing
• 100 ml Olivenöl
• 50 ml weißen Balsamicoessig
• 1 TL Agavensirup
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitung
Salat, Paprika und Radieschen waschen und schneiden. Grünkohl zupfen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln, vermengen und auf einem Backblech verteilen Abrieb der Zitrone, Salz und Paprikalpulver auf den Grünkohl geben. Bei 150 °C für 10 Minuten in den Ofen und darauf achten, dass der Grünkohl nicht anbrennt. Champignons und Paprika mit etwas Thymian, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer mischen. Auf einem tiefen Backblech bei 200 °C für 10 Minuten in den Ofen. Dressing anrühren. Salat und Gemüse vermengen, mit Grünkohl und Feta anrichten. Dressing darüber geben.
Zucchini-Nudeln mit Lachs
Zutaten für 2 Personen
• 2 kleine Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 400 g Cherry-Tomaten
• 2 Lachsfilets à 150 Gramm
• 40 g Fetakäse
• etwas Olivenöl zum Anbraten
• nach Belieben: getrockneter Basilikum und Rosmarin
• nach Belieben: schwarze Sesamkörner
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitung
Knoblauch und Zwiebel feinhacken. Von letzterem zwei Esslöffel Zwiebel zurücklegen. Restliche Zwiebel, Knoblauch und Öl kurz im Topf dünsten, halbierte Tomaten zugeben. Etwa fünf Minuten köcheln lassen, dann pürieren. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Lachsfilet mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Bei 260 °C und Grillfunktion etwa acht Minuten grillen. Zucchini mit Spargelschäler in dünne Streifen schneiden. Übrige Zwiebeln mit Öl in einer hohen Pfanne anbraten. Zucchinistreifen 3 bis 4 Minuten bei mittlerer Hitze darin schwenken. Mit Fetakäse und Sesamkörnern anrichten.
Pastinakensuppe mit Ingwer
Zutaten für 2 Personen
• 500 g Pastinaken
• 1 mittelgroße Birne
• 1 TL gehackter Ingwer
• 250 ml Mandelmilch
• 300 ml Wasser
• 1 TL Öl
• 1 TL getrockneter Thymian
• Salz, Pfeffer
• nach Belieben: etwas frische Kresse
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitung
Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Mit etwas Öl in den Topf geben, bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel 5 Minuten köcheln lassen. Birne waschen, zweiteilen, mit Pastinaken mischen. Wasser dazugeben, sodass das Gemüse vollständig bedeckt ist. Ingwer beimischen und alles 10 Minuten köcheln lassen. Thymian und Mandelmilch dazugeben, alles pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein paar Streifen Pastinaken für 5 Minuten bei 260 °C und Grillfunktion im Ofen backen. Suppe mit Pastinaken- und Ingwerstreifen sowie Kresse garnieren.
Tabea Meyer, Inhaberin von Fechtner Delikatessen, empfiehlt Grillgemüse
Natürliche und regionale Gemüsesorten sind ideal, um unsere Abwehrkräfte in Topform zu bringen. Im Winter liefern zum Beispiel heimische Kohlsorten, allen voran Grünkohl, dem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe. Ebenfalls empfehlenswert: Fetter Fisch wie Lachs. Der hat in der kalten Jahreszeit Hochsaison und ist reich an abwehrstärkendem Vitamin D, das uns im Winter wegen zu wenig Sonne oft fehlt.
Gemüse in den Topf, Herd an und kochen? Eher nicht! Die Zubereitungsart ist entscheidend für den Geschmack und Nährstoffgehalt. „Je weniger Wasser Sie bei der Zubereitung verwenden, desto weniger Vitamine und Mineralstoffe gehen verloren“, erklärt Expertin Tabea Meyer. „Wir grillen beispielsweise unser Gemüse im Ofen. Das bewahrt die Vitalstoffe, sorgt für einen tollen Geschmack und geht schnell.“
Ebenfalls eine schonende Art der Zubereitung ist das Dämpfen. Dafür geben Sie das Gemüse in einen Topf mit Siebeinsatz und garen es in heißem Wasserdampf. Sie können Ihr Gemüse auch blanchieren. Tauchen Sie das geputzte Gemüse zwei bis vier Minuten in kochendes Salzwasser und schrecken Sie es direkt danach in Eiswasser ab, um den Garprozess zu stoppen. Auch dabei bleiben die Farbe und wertvollen Nährstoffe erhalten.
Weitere Immunbooster für den Winter
Broccoli
Broccoli ist eine echte Vitaminbombe und eine Wohltat für das Immunsystem. Dies liegt unter anderem an seinem hohen Gehalt an Vitamin C und Eisen. Außerdem steckt in Brokkoli viel Selen. Dieses Spurenelement schützt unter anderem vor schädlichen Stoffwechselprodukten des Körpers, den sogenannten freien Radikalen.
Grapefruit
Als Zitrusfrucht ist Grapefruit (auch Paradiesapfel genannt) reich an Antioxidantien, die Entgiftungsprozesse im Körper unterstützen. Wie Orangen und Zitronen enthält Grapefruit sehr viel Vitamin C, das hilft den Körper vor den Angriffen von Viren zu schützen. Für eine optimale Versorgung genügt bereits eine halbe Grapefruit am Tag.
Mandeln
Nüsse enthalten besonders viel Vitamin E und sind einer der besten Lieferanten von lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren. Das gilt vor allem für Mandeln. Ihre Fette können den Cholesterinspiegel senken und sorgen für ein gutes Darmmilieu. Und das freut auch Ihr Immunsystem!
Meerrettich
Meerrettich enthält viele ätherische Öle, die antibakteriell wirken. Die Knolle liefert dem Körper außerdem Vitamin C, die Vitamine B1, B2 und B6, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Diese Kombination macht Meerrettich zu einem echten Immunbooster.
Sauerkraut
Was viele nicht wissen: Sauerkraut ist ein probiotisches Lebensmittel. Ähnlich wie in Joghurt stecken im Sauerkraut lebenswichtige Mikroorganismen. Diese schützen nicht nur die Verdauung, sondern unterstützen den Körper auch bei der Bekämpfung von Viren und schädlichen Bakterien.
6 Gewürze mit Power
Bringen wir auch etwas Licht in Ihre Küche. Im Scheinwerferlicht des nächsten Artikels stehen Gewürze und ihre „Superkräfte“.